秋季气候干燥、温差多变，是调理身心、固本培元的关键时节。传统养生功法八段锦柔和舒缓、适配性强，一直是大众日常养生的优选方式。为解决大家日常练习容易动作不标准、练习方式出错的问题，如今八段锦迎来了官方统一标准，让普通人也能练得规范、养得有效。
据悉，《八段锦》团体标准由中华中医药学会联合中国健身气功协会共同牵头编制，是目前国内权威、规范的八段锦官方指导依据。这套统一标准的落地，彻底告别了民间五花八门的练习版本，有效规避动作偏差、养生无效的问题，让每一次练习都贴合中医养生逻辑，真正做到科学练功、高效养生。
相较于复杂的健身运动，国标八段锦最大的优势就是零门槛、无限制。无需专业器械，不用固定场地，居家、办公间隙均可练习；既可以完整打完一套功法调理全身，也能单独选取单个招式，利用碎片化时间舒展筋骨、缓解疲惫。非常适合上班族、中老年人群日常养生，建议大家收藏留存，随时练习、四季养护。
以下为国标正版八段锦全套标准动作详解，动作规范精准、通俗易懂，新手也能轻松上手：
动作一：双脚并拢自然站立，头顶向上轻领，颈部保持中正竖直，双唇轻闭、舌尖轻抵上腭，眉眼与嘴角自然放松。双臂自然垂落于身体两侧，沉肩垂肘、手腕舒展，中指指腹轻贴裤线。腋下保持虚空舒展，胸腔自然打开，腹部放松不收紧，双眼平视正前方，全身保持松弛端正的状态。
动作二：松腰沉髋，将身体重心平稳转移至右腿，左脚向身体左侧平行开步，步幅与肩同宽，脚尖正对前方，随后将重心均匀平移至双脚之间，目视前方，身形稳定中正。
动作三：双臂向内旋转，双掌向身体两侧缓缓摆动，手臂与躯干夹角保持45度左右，掌心朝向身后，视线保持平视前方。
动作四：衔接上式动作，身体重心垂直下沉，双膝自然弯曲；同时双臂向外旋展，双掌向前斜方45度合抱，随后屈肘屈腕呈抱球状，掌心向内，双手与肚脐平齐，指尖相对，间距控制在10至20厘米，目视前方，气息平稳。
动作一：双臂外旋，缓缓下落至小腹前方，掌心向上，双手指尖间距约10厘米，小指一侧距离腹部约10厘米，双眼平视前方。
动作二：连贯动作不停顿，双手五指自然分开，在小腹前方交叉叠放，保持身形端正，目视前方。
动作三：身体重心缓缓向上抬起，同时双臂屈肘，双掌垂直向上抬至胸前位置，掌心始终朝上，视线平视前方。
动作四：双腿缓慢伸直，双臂同步内旋，双掌向上托举，手肘微微弯曲，掌心朝上；头部微微抬起，目光跟随双掌向上。
动作五：双掌持续向上托举，手肘完全舒展伸直，同时下颌微微内收，身形保持舒展抻拉状态，短暂停留，目视前方，疏导全身经络。
动作六：身体重心缓慢下沉，双膝自然弯曲；同时十指缓缓舒展分开，双臂向身体两侧下落，至斜下方45度时屈肘回收，双掌平稳捧于腹前，掌心向上、指尖相对，间距约10厘米，目视前方。
动作一：重心向右平移，松腰沉胯，左脚向左侧开步站立，双腿自然伸直、身形端正。肩部彻底放松，双臂屈肘上抬，双掌在胸前交叉搭腕，掌根与膻中穴平齐，左手在外，双掌掌心向内，目视正前方。
动作二：双臂沉肘微微回收，右手五指弯曲收拢成龙爪状，左臂内旋坐腕形成八字掌，掌心斜向前方、指尖朝上，身姿稳定，目视前方。
动作三：连贯发力，双腿屈膝下蹲成标准马步，同时左掌向左侧平稳推出，手腕与肩部平齐、指尖朝上，右手龙爪姿态不变，向右侧肩前平稳拉拽，模拟拉弓射箭的舒展姿态，保持身体抻拉感，目光看向推掌方向。
动作四：重心继续右移，左腿膝盖微微伸直；同时右手舒展成自然掌型，向上、向右划弧抬起，手腕与肩平齐，掌心斜向前、指尖朝上，左手同步舒展放平，目视右手方向。
动作五：重心持续右移，左脚回收并拢恢复站立姿态；双臂向两侧自然下落，屈肘后双掌捧于小腹前方，掌心朝上、指尖相对，间距约10厘米，目视前方。
动作一：身体重心微微抬起，左臂内旋上抬，左掌升至胸前高度，掌心向内、指尖斜向上；右臂同步内旋，右手掌心正对腹部、指尖斜向下，身形中正，目视前方。
动作二：动作连贯不停滞，左臂持续内旋上举，左掌翻转托举至头部左上方，手肘微屈、力贯掌根，掌心斜向上、指尖朝右，中指与肩井穴保持垂直对齐；同时右臂内旋下沉，右掌按压至右胯旁10厘米处，手肘微屈、力达掌根，掌心向下、掌指朝前。身体保持抻拉状态短暂停留，疏通脾胃经络，目视前方。
动作三：松腰沉胯、重心缓缓下沉，双膝轻微弯曲；左肩自然下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌回落至胸前、掌心向内；右臂外旋回收，右掌收至腹前、掌心向内，目视前方。
动作四：重心持续下沉，双膝自然弯曲，双臂外旋完全下落，双掌平稳捧于小腹前方，掌心朝上、指尖相对，间距约10厘米，恢复预备姿态。
动作一：双腿缓慢伸直站稳，双肩彻底下沉放松，双臂自然伸直，掌心朝后、指尖斜向下舒展，全身放松，目视前方。
动作二：双臂同步外旋，向上摆动至身体两侧45度位置，掌心斜向后上方；同时头部缓慢转向左后方，充分展肩扩胸、舒展肩颈，短暂停留抻拉，目光看向左斜后方。
动作三：松腰沉髋、重心缓缓下沉，双膝自然弯曲；头部回正朝前，双臂内旋屈肘，双掌平稳按压于胯部两侧，掌心向下、指尖朝前，目视前方。
动作一：重心向左平移，右脚向右侧大幅开步，步幅约三脚宽，双腿自然伸直站稳；双掌向上托举至胸前高度，双臂内旋翻转，双掌分别托举至头部斜上方，手肘微屈、掌心斜向上、指尖相对，目视前方。
动作二：身体重心缓慢下沉，双腿屈膝下蹲成马步姿态；双臂从两侧自然下落、手肘弯曲，双掌轻扶于膝盖上方，手腕放松、掌指微微朝前，身形稳定，目视前方。
动作三：重心微微向上抬起，保持身形稳定，目视正前方。
动作四：重心向右偏移，右腿充分屈膝受力，左腿轻微屈膝放松；上半身向右侧倾斜约45度，身姿舒展，目视前方。
动作五：重心小幅下沉，形成右侧偏马步姿态，同时上半身向右俯身转动，目光落于右脚脚尖位置。
动作六：重心向左平移，切换为左侧偏马步，上半身俯身向左旋转，目光看向右脚脚跟位置，充分舒展腰背经络。
动作七：重心小幅右移，右髋向右侧送出，尾闾顺势向右、向前、向左、向后循环转动至正后方；重心同步回落至双腿中间，双膝保持弯曲，胸腔微含，头部向后转正，目光向上，有效疏解体内心火。
动作八：下颌与尾闾同步向内收合，重心平稳下沉回归标准马步姿态，身形端正，目视前方。
动作一：双腿挺直站稳，双手指尖向前，双臂向前向上舒展举起，手肘完全伸直、掌心朝前，身形挺拔，目视前方。
动作二：双臂外旋，双掌掌心相对，屈肘经面部前方回落，向下按压至胸前位置，掌心向下、指尖相对，目视前方。
动作三：双臂持续外旋，掌心翻转向上，指尖内旋从腋下向后穿插，腰背舒展，目视前方。
动作四：双掌贴紧背部，沿脊柱两侧匀速向下摩运至臀部位置，腰背中正，目视前方。
动作五：上半身缓慢前俯，双掌顺着双腿后侧继续向下摩运，直至脚踝处，再沿双脚外侧移至小脚趾位置，随后旋腕扶住脚面、指尖朝前，目光向下，放松腰背。
动作六：双掌固定不动，塌腰翘臀、微微抬头，双掌沿地面向前、向上舒展延伸，借助手臂力量带动上半身抬至水平状态，目视前下方。
动作七：双臂持续向前向上举至头顶上方，上半身缓缓直立起身，双掌间距与肩同宽，掌心朝前、指尖朝上，身形挺拔端正。
动作一：重心向右平移，左脚向左侧开步，双腿缓慢屈膝下蹲成马步；双手握拳收紧，收于腰间两侧，拳眼朝上，身形稳定，目视前方。
动作二：左拳缓慢向前发力冲出，高度与肩部平齐、手肘微屈、拳眼朝上，手肘离开肋部的同时，双拳逐步攥紧，双眼紧盯左拳、缓缓睁大，双脚脚趾抓地发力，凝聚周身气力。
动作三：腰部顺势向右转动、肩部舒展，左臂内旋，左拳舒展变掌向前伸出，掌心朝外、指尖朝前，目视左掌。
动作四：左掌指尖依次向下、向右、向上、向左、向下完整旋腕一周，随后再次握拳收紧、拳心朝上；双脚脚趾抓地，双眼圆睁，跟随掌势蓄力凝神。
动作五：左拳屈肘回收，平稳收至腰间、拳眼朝上，脚趾放松、双眼舒展，回归平视前方的放松状态。
动作一：身形端正挺拔、脊柱竖直，头顶向上领起，沉肩垂肘、提肛收腹，掌指自然向下舒展；双脚脚跟向上抬起、脚趾抓地，周身收紧蓄力，短暂停留，目视前方。
动作二：双脚脚跟缓慢下落，轻震地面，牙齿轻咬、沉肩舒臂，周身彻底放松，疏通全身气血，目视前方。
动作一：双臂内旋，双掌向身体两侧摆动至45度位置，掌心朝后、指尖斜向下，身形端正、目视前方。
动作二：双臂外旋，双掌向前划弧至斜前方45度，屈肘后在小腹前合抱相叠（男性左手在内，女性右手在内），目光轻落前下方，静心调息、静养片刻。
动作三：双臂自然放松下落，双掌指尖轻贴双腿外侧，回归自然站立姿态，整套功法结束。
秋季养生，贵在坚持。这套国标正版八段锦，招式标准、简单易学、老少皆宜。建议大家收藏练习，转发给家人朋友，一起科学练功、调理身心，安稳度秋、四季安康！
来源：综合人民日报健康客户端、新华社